Что есть до тренировки

ЕслРС†вы решРСвЂР В Р’»Р С†заняться С„РСвЂР РЋРІР‚љР Р…есоРС, то РІР°РС нужно знать Р С• важностРцпРСвЂР РЋРІР‚љР В°Р Р…Р СвЂР РЋР РЏ переРТ†тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В Р’°Р СР СвЂ, чтобы более эффектРСвЂР В Р вЂ Р В Р вЂ¦Р В РЎвЂў сжечь Р¶РСвЂР РЋР вЂљ, Р В РўвЂР В Р’°РЎвЂљРЎРЉ тонус Р СышцаРС Р В Р’В Р РЋРІР‚ РїРѕРТвЂР В РЎвЂ”Р В РЎвЂР РЋРІР‚љР В°РЎвЂљРЎРЉ тело энергРСвЂР В Р’µР в„–. РџСЂРѕРїСѓСЃРє Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°Р С†переРТ†тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ Р Р…Р В° СЃР°РСРѕРС Р В РўвЂР В Р’µР В»Р Вµ является большой РѕС€РСвЂР В Р’±Р С”РѕР№, потоРСРЎС“ что РµРТвЂР В Р’В° Р Сожет оказать существенное РІР»РСвЂР РЋР РЏР В Р вЂ¦Р В РЎвЂР В Р’Вµ Р Р…Р В° ваш уровень энергРСвЂР В РЎвЂ Р В Р’В Р РЋРІР‚ РїСЂРѕРСвЂР В Р’·Р Р†Р С•Р ТвЂР В РЎвЂР РЋРІР‚љР ВµР В»РЎРЉР Р…ость РІРѕ РІСЂРµРСРЎРЏ тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ Р В Р’В Р РЋРІР‚ РїРѕРСожет Р В Р’ Р’ Р’ Р’±РЎвЂ№РЎРѓРЎвЂљРЎР‚ее получРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ желаеРССѓСЋ форРСРЎС“ Р В Р’В Р РЋРІР‚ РЎРѓР СвЂР В Р’»РЎС“СЌС‚.

Р’РѕС‚ РІР°РС РЎРѓР С—Р СвЂР РЋР С“РѕРє несколько простых РїСЂРѕРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љР С•Р Р†, которые РІС‹ Р Сожете съесть, чтобы РЎРѓР ТвЂР В Р’µР В»Р В°РЎвЂљРЎРЉ вашРцтренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ горазРТвЂР В РЎвЂў более РїСЂРѕРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љР СвЂР В Р вЂ Р В Р вЂ¦Р РЋРІР‚в„–Р В РЎ.
 
РџРѕС…СѓРТвЂР В Р’µР Р…Р СвЂР В Р’Вµ, энергРСвЂР РЋР РЏ РцСЂРѕСЃС‚ Р Сышц.

Первое, что РІР°РС нужно РЎРѓР ТвЂР В Р’µР В»Р В°РЎвЂљРЎРЉ, прежРТвЂР В Р’Вµ чеРС РїСЂРСвЂР В Р вЂ¦Р РЋР РЏР РЋРІР‚љРЎРЉ решенРСвЂР В Р’Вµ какую Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°РЎС“
Р В РўвЂР В РЎвЂўР В Р’±Р В°Р Р†Р СвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ Р Р† рацРСвЂР В РЎвЂўР В Р вЂ¦ переРТ†тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ — это эффект который РІС‹ С…РѕС‚РСвЂР РЋРІР‚љР Вµ
получРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ РѕС‚ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°Р Р…Р СвЂР РЋР РЏ.

 
ЕслРС†вы пытаетесь РїРѕС…СѓРТвЂР В Р’µРЎвЂљРЎРЉ Р В Р’В Р РЋРІР‚ более эффектРСвЂР В Р вЂ Р В Р вЂ¦Р В РЎвЂў сжечь Р»РСвЂР РЋРІвЂљВ¬Р В Р вЂ¦Р В РЎвЂР В Р’Вµ калорРСвЂР В РЎвЂ Р В Р’В Р РЋРІР‚ Р¶РСвЂР РЋР вЂљ РІРѕ РІСЂРµРСРЎРЏ тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ, то лучше остановРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ СЃРІРѕР№ выбор Р Р…Р В° РµРТвЂР В Р’Вµ, которая Р Р…Р Вµ пополняет запасы глюкозы Р В Р’В Р РЋРІР‚ крахРСала Р В Р’В Р РЋРІР‚ Р Р…Р Вµ сохраняется Р Р† Р Сышцах Р В Р’В Р РЋРІР‚ печенРСвЂ.  

* РђРІРѕРєР°РТвЂР В РЎвЂў является превосхоРТвЂР В Р вЂ¦Р РЋРІР‚в„–Р В РЎ РїСЂРѕРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љР С•Р С Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏ Р В Р’В·Р В РўвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ Р В РўвЂР В РЎвЂР В Р’µРЎвЂљРЎвЂ№ РцСЃРѕРТвЂР В Р’µРЎР‚Р¶РСвЂР РЋРІР‚С™ РѕРіСЂРѕРСРЅРѕРµ РєРѕР»РСвЂР РЋРІР‚ЎР ВµРЎРѓРЎвЂљР Р†Р С• Р В Р’В·Р В РўвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р РЋРІР‚№РЎвЂ¦ Р¶РСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ , РІРСвЂР РЋРІР‚љР В°Р СР СвЂР В Р вЂ¦Р В РЎвЂўР В Р вЂ  РіСЂСѓРїРїС‹ Р В РІР‚в„ў РцРСагнРСвЂР РЋР РЏ.

* Капуста, шпРСвЂР В Р вЂ¦Р В Р’°РЎвЂљ, сельРТвЂР В Р’µРЎР‚ей облаРТвЂР В Р’°РЎР‹РЎвЂљ Р Р…Р СвЂР В Р’·Р С”Р СвЂР В РЎ СЃРѕРТвЂР В Р’µРЎР‚жанРСвЂР В Р’µР С калорРСвЂР В РІвЂћвЂ“ Рцбогаты полезныРСРцвеществаРСР СвЂ: хлорофРСвЂР В Р’»Р В»Р С•Р С, кальцРСвЂР В Р’µР С, РІРСвЂР РЋРІР‚љР В°Р СР СвЂР В Р вЂ¦Р В Р’°Р СРцРђ РцРљ , которые необхоРТвЂР В РЎвЂР В РЎР РЋРІР‚в„– Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏ свертыванРСвЂР РЋР РЏ РєСЂРѕРІРСвЂ, Р В РЎвЂР В РЎР В РЎР РЋРЎвЂњР В Р вЂ¦Р В РЎвЂР РЋРІР‚љР ВµРЎвЂљР В° РцкрепостРцкостей). Р В РІР‚в„ў 60 Р С–РЎР‚. капусты СЃРѕРТвЂР В Р’µРЎР‚Р¶РСвЂР РЋРІР‚љРЎРѓРЎРЏ 3 РіСЂР°РСР СР В° белка.

Для короткРСвЂР РЋРІР‚В¦ тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂўР В РЎвЂќ Р В РўвЂР В РЎвЂў 15-20 Р В РЎР В РЎвЂР В Р вЂ¦Р РЋРЎвЂњР РЋРІР‚С™, легкРСвЂР РЋРІР‚В¦ С„РСвЂР В Р’В·Р В РЎвЂР РЋРІР‚ЎР ВµРЎРѓР С”Р СвЂР РЋРІР‚В¦ нагрузок Рцпробежек Р Р…Р В° короткРСвЂР В Р’Вµ Р В РўвЂР В РЎвЂР РЋР С“танцРСвЂР В РЎвЂ старайтесь Р В РЎвЂР В Р’·Р В±Р ВµР С–ать вообще любого РїСЂРСвЂР В Р’µР СР В° Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°Р СвЂ, чтобы Р СаксРСвЂР В РЎР В РЎвЂР В Р’В·Р В РЎвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В Р’°РЎвЂљРЎРЉ потерю Р¶РСвЂР РЋР вЂљР В Р’В°. Р—Р°РСенРСвЂР РЋРІР‚љР Вµ РµРТвЂР РЋРЎвЂњ Р Р…Р В° полстакана РІРѕРТвЂР РЋРІР‚в„–, Р В РўвЂР В Р’°Р в„–те телу энергРСвЂР РЋР вЂ№ Рцтонус Р Р† РІРСвЂР В РўвЂР В Р’Вµ чашкРцкофе Р В РЎвЂР В Р’»Р С†Р В·Р ВµР В»Р ВµР Р…РѕРіРѕ чая РцвыхоРТвЂР В РЎвЂР РЋРІР‚љР Вµ Р Р…Р В° тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР РЋРЎвЂњ.

* Чтобы СѓСЃРСвЂР В Р’»Р СвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ РѕР±РСен веществ РцукрепРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ вашу Р В РЎвЂР В РЎР В РЎР РЋРЎвЂњР В Р вЂ¦Р В Р вЂ¦Р РЋРЎвЂњР РЋР вЂ№ РЎРѓР СвЂР РЋР С“теРСРЎС“ попробуйте Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ зеленый чай РІРСесто обычного кофе.

ЕслРцвашРцтренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏРЎвЂљРЎРѓРЎРЏ Р Р† теченРСвЂР В Р’Вµ часа Р В РЎвЂР В Р’»Р С†Р Р†РЎвЂ№ Р В РўвЂР В Р’µР В»Р В°Р ВµРЎвЂљР Вµ СѓРїРѕСЂ Р Р…Р В° вынослРСвЂР В Р вЂ Р В РЎвЂўР РЋР С“ть Р В РЎвЂР В Р’»Р С†РЎРѓР СвЂР В Р’»Р С•Р Р†РЎвЂ№Р Вµ нагрузкРСвЂ, то рекоРСенРТвЂР РЋРЎвЂњР В Р’µРЎвЂљРЎРѓРЎРЏ включРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°РЎС“ СЃРѕРТвЂР В Р’µРЎР‚жащую белкРцРцуглевоРТвЂР РЋРІР‚в„– РцРСР СвЂР В Р вЂ¦Р В РЎвЂР В РЎР РЋРЎвЂњР В РЎ Р¶РСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ , чтобы увелРСвЂР РЋРІР‚РЋР В РЎвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ РєРѕР»РСвЂР РЋРІР‚ЎР ВµРЎРѓРЎвЂљР Р†Р С• топлРСвЂР В Р вЂ Р В Р’В° РцэнергРСвЂР В РЎвЂ Р Р† вашеРС теле. РџСЂРСвЂР В Р вЂ¦Р В РЎвЂР В РЎР В Р’°РЎвЂљРЎРЉ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°РЎС“ нужно Р В Р’В·Р В Р’В° 30-60 Р В РЎР В РЎвЂР В Р вЂ¦Р РЋРЎвЂњР РЋРІР‚С™ Р В РўвЂР В РЎвЂў тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ, чтобы РѕРЅР° успела переварРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉРЎРѓРЎРЏ Рцваше тело РЎРѓР Согло переработать ецв энергРСвЂР РЋР вЂ№.

* Глюкоза является РѕСЃРЅРѕРІРЅС‹РС Р В РЎвЂР РЋР С“точнРСвЂР В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РЎ энергРСвЂР В РЎвЂ Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏ вашего тела, поэтоРСРЎС“ переР҆тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ лучшРСвЂР В РЎ выбороРС станет Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°Р Р…Р СвЂР В Р’Вµ Р В РЎвЂР В Р’В· необработанных углевоРТвЂР В РЎвЂўР В Р вЂ . Съешьте целый фрукт, напрРСвЂР В РЎР В Р’µРЎР‚ банан Р В РЎвЂР В Р’»Р С†РЎРЏР В±Р В»Р С•Р С”Р С• Р В РЎвЂР В Р’»Р С†Р Р†РЎвЂ№Р С—ейте стакан фруктового коктейля Р В Р’В·Р В Р’В° 30 Р В РЎР В РЎвЂР В Р вЂ¦Р РЋРЎвЂњР РЋРІР‚С™ переР҆короткРСвЂР В РЎР В РЎвЂ тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В Р’°Р СРцРцР·Р° 1 час переР҆РСвЂР В Р вЂ¦Р РЋРІР‚љР ВµР Р…РЎРѓР СвЂР В Р вЂ Р В Р вЂ¦Р РЋРІР‚в„–Р В РЎР В РЎвЂ.

* ОрехРСвЂ, СЃРµРСена РїРѕРТвЂР РЋР С“олнечнРСвЂР В РЎвЂќР В Р’В° Рцтыквы, РѕРІСЃСЏРЅРєР° очень полезны Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏ вашего Р В Р’В·Р В РўвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р РЋР Р‰Р РЋР РЏ Рцбогаты РѕРСега-3 Р¶РСвЂР РЋР вЂљР В Р вЂ¦Р РЋРІР‚№Р СРцРєРСвЂР РЋР С“лотаРСР СвЂ, клетчаткой, белкаРСРцРцкальцРСвЂР В Р’µР С Рцхорошо поглощают РІРѕРТвЂР РЋРЎвЂњ. Это означает, что РѕРЅРцРїРѕРСРѕРіСѓС‚ СѓРТвЂР В Р’µРЎР‚Р¶РСвЂР В Р вЂ Р В Р’°РЎвЂљРЎРЉ РІРѕРТвЂР РЋРЎвЂњ Р Р† вашеРС органРСвЂР В Р’В·Р В РЎР В Р’Вµ Р Р† теченРСвЂР В Р’Вµ Р В РўвЂР В Р’»Р СвЂР РЋРІР‚љР ВµР В»РЎРЉР Р…РѕР№ тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂ.

ЕслРцРІС‹ С…РѕС‚РСвЂР РЋРІР‚љР Вµ Р В Р’В·Р В РўвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р РЋРІР‚№Р в„– Р В РЎвЂР В РЎР В РЎвЂ”ульс С‡РСвЂР РЋР С“той энергРСвЂР В РЎвЂ, то переР҆тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ выпейте большой стакан свежевыжатого СЃРѕРєР° Р В РЎвЂР В Р’В· зеленРцСЃ небольшРСвЂР В РЎ РєРѕР»РСвЂР РЋРІР‚ЎР ВµРЎРѓРЎвЂљР Р†Р С•Р С фруктов, СЏРіРѕР҆РСвЂР В Р’»Р С†Р С—оловРСвЂР В Р вЂ¦Р В РЎвЂќР В РЎвЂ банана. Это Р В РўвЂР В Р’°РЎРѓРЎвЂљ вашеРСРЎС“ телу тонус Рцбыстрее переработается Р Р† энергРСвЂР РЋР вЂ№, потоРСРЎС“ что Р В РЎвЂР В Р’·Р Сельченные РїСЂРѕРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љРЎвЂ№ сразу РїРѕРїР°РТвЂР В Р’°РЎР‹РЎвЂљ Р Р† РєСЂРѕРІСЊ.

РЎСѓРТвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В РЎвЂ“Р В РЎвЂ.
ЕслРС†вы страРТвЂР В Р’°Р ВµРЎвЂљР Вµ РѕС‚ СЃСѓРТвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В РЎвЂ“ РІРѕ РІСЂРµРСРЎРЏ Р В РўвЂР В Р’»Р СвЂР РЋРІР‚љР ВµР В»РЎРЉР Р…ых тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂўР В РЎвЂќ, то РІР°РС справРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉРЎРѓРЎРЏ Р РЋР С“ этой проблеРСРѕР№ РїРѕРСРѕРіСѓС‚ РїСЂРѕРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љРЎвЂ№, богатые электролРСвЂР РЋРІР‚љР В°Р СР С†— кальцРСвЂР В Р’µР С, калРСвЂР В Р’µР С Р В Р’В Р РЋРІР‚ Р СагнРСвЂР В Р’µР С. Кушайте переРТ†тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В РЎвЂўР В РІвЂћвЂ“ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚°РЎС“ богатую СЌС‚РСвЂР В РЎР В РЎвЂ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°РЎвЂљР ВµР В»РЎРЉР Р…С‹РСР С†веществаРСР СвЂ: цельнозерновой хлеб, бананы, слаРТвЂР В РЎвЂќР В РЎвЂР В РІвЂћвЂ“ картофель, Р№РѕРіСѓСЂС‚, СЃРµРСена Р В Р’В Р РЋРІР‚ орехРСвЂ, зароРТвЂР РЋРІР‚№РЎв‚¬Р С†пшенРСвЂР РЋРІР‚В Р РЋРІР‚в„– Р В Р’В Р РЋРІР‚ белые Р±РѕР±С‹.

ЛучшРСвЂР В РІвЂћвЂ“ СЃРїРѕСЃРѕР± сохранРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ СЃРІРѕСЋ энергРСвЂР РЋР вЂ№ высокой, Р В Р’В° ваше тело Р В Р’В·Р В РўвЂР В РЎвЂўР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р РЋРІР‚в„–Р В РЎ — это включРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ Р Р† СЃРІРѕР№ рацРСвЂР В РЎвЂўР В Р вЂ¦ натуральные, богатые Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°РЎвЂљР ВµР В»РЎРЉР Р…С‹РСР С†веществаРСР С†проРТвЂР РЋРЎвЂњР В РЎвЂќР РЋРІР‚љРЎвЂ№! РћРЅРС†обеспечат ваш органРСвЂР В Р’В·Р В РЎ большРСвЂР В РЎ РєРѕР»РСвЂР РЋРІР‚ЎР ВµРЎРѓРЎвЂљР Р†Р С•Р С необхоРТвЂР В РЎвЂР В РЎР РЋРІР‚№РЎвЂ¦ Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°РЎвЂљР ВµР В»РЎРЉР Р…ых веществ без нагрузкРС†калорРСвЂР РЋР РЏР В РЎР В РЎвЂ Р В РЎвЂР В Р’»Р С†токсРСвЂР РЋРІР‚ЎР Р…С‹РСР С†веществаРСРцР С†еРСРЎС“ Р Р…Р Вµ Р±СѓРТвЂР В Р’µРЎвЂљ нужно тратРСвЂР РЋРІР‚љРЎРЉ энергРСвЂР РЋР вЂ№ Р Р…Р В° Р В РЎвЂР РЋРІР‚В¦ СѓРТвЂР В Р’°Р В»Р ВµР Р…Р СвЂР В Р’Вµ. Простое правРСвЂР В Р’»Р С• РµРТвЂР РЋРІР‚в„– переРТ†тренРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В РЎвЂќР В Р’°Р СР С†— это СЃРѕСЃСЂРµРТвЂР В РЎвЂўР РЋРІР‚љР С•РЎвЂЎР СвЂР РЋРІР‚љРЎРЉРЎРѓРЎРЏ Р Р…Р В° натуральной РµРТвЂР В Р’Вµ. Зеленые Р»РСвЂР РЋР С“товые РѕРІРѕС‰РСвЂ, РѕРІРѕС‰РС†всех цветов, цельные РєСЂСѓРїС‹, обезжРСвЂР РЋР вЂљР В Р’µР Р…ные Р Солочные напРСвЂР РЋРІР‚љР С”Р С†буРТвЂР РЋРЎвЂњР РЋРІР‚С™ гарантРСвЂР РЋР вЂљР В РЎвЂўР В Р вЂ Р В Р’°Р Р…Р С• Р С—Р СвЂР РЋРІР‚љР В°РЎвЂљРЎРЉ тело Р СножествоРС необхоРТвЂР В РЎвЂР В РЎР РЋРІР‚№РЎвЂ¦ РІРСвЂР РЋРІР‚љР В°Р СР СвЂР В Р вЂ¦Р В РЎвЂўР В Р вЂ , Р В РЎР В РЎвЂР В Р вЂ¦Р В Р’µРЎР‚алов, антРСвЂР В РЎвЂўР В РЎвЂќР РЋР С“Р В РЎвЂР В РўвЂР В Р’°Р Р…тов Р В Р’В Р РЋРІР‚ С‡РСвЂР РЋР С“той энергРСвЂР В Р’µР в„– Р В РўвЂР В Р’»РЎРЏ РЎРѓР СвЂР В Р’»РЎРЉР Р…ых Р Сышц, крепкого тела, красРСвЂР В Р вЂ Р В РЎвЂўР В РЎвЂ“Р С• РЎРѓР СвЂР В Р’»РЎС“эта Р В Р’В Р РЋРІР‚ плоского Р¶РСвЂР В Р вЂ Р В РЎвЂўР РЋРІР‚љР В°.

РсточнРСвЂР В РЎвЂќ